Doomscrolling: ¿Qué es y cómo frenar la negatividad en redes?

Revisar las redes sociales muchas veces significa caer en horas de ver tragedias, crisis políticas o noticias alarmantes. Este comportamiento recibe el nombre de doomscrolling y se ha convertido en uno de los mayores desafíos para la salud mental en un mundo inmerso en la digitalidad. 

En un contexto de próximas Elecciones Generales, enfrentamientos políticos y decisiones claves como nación, es importante identificar en qué consiste el doomscrolling, por qué puede ser adictivo y qué hacer para proteger tu bienestar emocional.

¿Qué es el doomscrolling?

El término doomscrolling combina la palabra inglesa "doom", traducida como fatalidad o ruina, y scrolling que es el acto de deslizar la pantalla del celular con el dedo. Se define popularmente como el consumo compulsivo de noticias negativas en internet.

Este concepto cobró una fuerza inmensa en el año 2020 durante la pandemia de COVID-19, un periodo marcado por la incertidumbre donde buscábamos respuestas desesperadamente y hoy se ha quedado instalado en nuestra rutina digital diaria.

De acuerdo con el Dr. Craig Sawchuk, psicólogo de Mayo Clinic en Rochester, Estados Unidos, "cuando se piensa en la palabra doom, esta genera una fuerte reacción emocional".

Si bien este comportamiento nace con una intención positiva por comprender una situación en busca de prevenir o prepararse ante algo; esa búsqueda de respuestas en internet puede transformarse rápidamente en un bucle obsesivo, desgastante e improductivo.

¿Por qué es difícil dejar de hacer doomscrolling una vez que empieza?

Si te has preguntado por qué es tan difícil soltar el teléfono ante el consumo de noticias negativas, la respuesta está en la evolución de nuestro propio cerebro, según el Dr. Sawchuk.

El especialista señala que nuestro cerebro está programado biológicamente para orientarse hacia la novedad y la amenaza. A lo largo de la existencia humana, este mecanismo de alerta ayudó a detectar un peligro a tiempo para mantenernos con vida.

El problema es que las redes sociales y los algoritmos aprovechan este sesgo cognitivo. Tras obtener tu atención, pasas varios minutos consumiendo malas noticias y la negatividad empieza a actuar como un lente distorsionado.

Sawchuk indica que esta predisposición te impulsa a buscar y prestar atención de manera selectiva a historias que justifican y acentúan tu malestar inicial, creando una espiral negativa en internet de la que cuesta mucho salir.

Las consecuencias del doomscrolling en tu salud

Estar expuesto constantemente a un flujo interminable de negatividad digital pasa una factura muy alta a nivel físico y psicológico.

Procrastinación del sueño

Revisar el celular antes de dormir altera tus horarios y la pérdida de descanso afecta directamente tu estado de ánimo."La alteración del sueño hace que no seamos personas especialmente agradables en el trato. Al día siguiente somos menos tolerantes y más impacientes", afirma el Dr. Sawchuk.

Deterioro de la salud social

Pasar horas atrapado en la pantalla te roba un tiempo valioso que podrías dedicar a tus amigos o familiares, actividades que la psicología reconoce como altamente reparadoras.

Estilo de vida sedentario

El doomscrolling te encierra en interiores. Al reducir las horas de ejercicio, la exposición a la luz solar y el contacto con la naturaleza, tu cuerpo pierde herramientas naturales para amortiguar el estrés.

Problemas de salud mental

La Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte que la sobreexposición a contenido altamente estresante en medios digitales eleva de forma significativa los niveles de cortisol, la hormona del estrés, incrementando el riesgo de sufrir trastornos de ansiedad generalizada y depresión.

¿Cómo prevenir y evitar el doomscrolling en redes sociales?

Para contrarrestar la tendencia natural de tu cerebro a buscar el peligro, es vital que empieces a cuestionar tus hábitos digitales. El Dr. Sawchuk recomienda plantearse las siguientes preguntas terapéuticas:

• ¿Puedo hacer algo al respecto? ¿Esta información me ayuda realmente a planificar mi futuro o solo activa emociones negativas sobre algo en lo que no tengo influencia?
• ¿Cuánta información necesito realmente? Estar informado es útil, pero el Dr. Sawchuk advierte que al hacer doomscrolling adquirimos mucha más información de la necesaria, lo que conduce a la indecisión y a una profunda sensación de impotencia.
• ¿Cómo me siento ahora mismo? ¿Entrar a internet me hizo sentir mejor o peor que antes de empezar?
• ¿Qué estoy dejando de hacer? Evalúa cómo este hábito está afectando tu trabajo, tus relaciones, tu higiene del sueño y tu salud física.
   

Recomendaciones para liberarse del doomscrolling y la espiral negativa

Aprender cómo evitar el doomscrolling requiere establecer límites firmes y conscientes con la tecnología. Aquí tienes tres pasos sencillos para recuperar el control de tu atención:

1. Escucha a tu cuerpo y monitoriza tu estado de ánimo

Cada 5 o 10 minutos mientras navegas, haz una pausa consciente y evalúa cómo te sientes. "Si se siente peor, préstese atención", aconseja el Dr. Sawchuk. 

No tienes que cerrar la aplicación de inmediato si te cuesta trabajo; intenta continuar unos minutos más evaluando tu estado. Si el malestar se intensifica, tu cuerpo te está dando la señal clara de que es momento de desconectar.

2. Establece un límite de tiempo estricto

La fuerza de voluntad a veces no es suficiente frente a los algoritmos de las redes sociales. Decide de antemano cuánto tiempo vas a pasar en línea. Por ejemplo, puede proponerse limitar el consumo de contenido a 15 o 20 minutos dos veces al día y programar una alarma.

3. Sustituye el hábito por actividades saludables

Si dejas de usar el celular, llena ese tiempo con acciones que generen bienestar real como:

• Hacer ejercicio físico o dar un paseo al aire libre
• Llamar o reunirte con un ser querido
• Practicar la higiene del sueño leyendo un libro en formato físico antes de dormir
   

Cuidar tu salud mental en la era digital no significa aislarte del mundo, sino elegir con responsabilidad qué permites que entre a tu mente. Recuerda que tu bienestar emocional también tiene un impacto en tu salud.