Menopausia: cómo reducir los síntomas con la alimentación

La menopausia es una etapa natural en la vida de la mujer que, además de cambios hormonales, implica transformaciones en el metabolismo que pueden afectar la salud y el bienestar. Estos cambios pueden influir en el peso, la masa muscular, la salud ósea y el estado de ánimo. Adoptar una alimentación adecuada resulta clave para transitar esta etapa con mayor bienestar.

En el Perú, de acuerdo con el Instituto Nacional de Estadística e Informática, el 54% de mujeres entre los 48 y 49 años ya ha pasado por este proceso, lo que evidencia la importancia de abordarlo desde un enfoque integral.

“Durante la menopausia, la disminución de los estrógenos favorece el incremento de la grasa visceral y la pérdida de masa muscular, lo que aumenta el riesgo cardiovascular y la fragilidad ósea. Por ello, la alimentación cumple un rol clave en la calidad de vida”, explica Saby Mauricio, directora de Nutrición y Dietética de la Universidad Norbert Wiener.

¿Qué alimentos debe consumir una mujer en la etapa de la menopausia?

Aunque no existe una dieta única, sí es importante priorizar ciertos nutrientes:

• El calcio y la vitamina D ayudan a proteger la salud ósea.  Alimentos como: lácteos (leche, yogur, queso), pescados grasos (salmón, sardinas) y alimentos fortificados. Los vegetales de hoja verde (brócoli, kale) y los frutos secos (almendras) aportan calcio, mientras que la yema de huevo y el hígado de vaca.
• Las proteínas contribuyen a mantener la masa muscular.  Alimentos como: Los alimentos con mayor contenido de proteínas incluyen carnes (pollo, pavo, res), pescados, huevos, productos lácteos (yogur griego, queso) y legumbres (soja, lentejas).
• La fibra favorece la digestión y el sistema cardiovascular.
• El complejo B y la vitamina C apoyan el metabolismo y el sistema nervioso.  Los alimentos ricos en complejo B incluyen vísceras (hígado), carnes rojas, pescado (salmón), huevos, lácteos, legumbres (lentejas), verduras de hoja verde (espinaca), frutos secos y cereales integrales

Una alimentación basada en frutas, verduras, legumbres, granos integrales, grasas saludables y proteínas de calidad, junto con la reducción de azúcares, grasas saturadas, sal y alcohol, puede contribuir al control del peso, mejorar el estado de ánimo y reducir síntomas como los sofocos.

Además de los cambios físicos, esta etapa también puede estar acompañada de alteraciones emocionales, como irritabilidad o dificultad para concentrarse. Es importante complementar la alimentación con actividad física, buen descanso y manejo del estrés.

“La menopausia no solo debe abordarse para aliviar síntomas, sino como una oportunidad para prevenir enfermedades y mejorar la calidad de vida. Adoptar hábitos saludables en esta etapa permite no solo vivir más años, sino vivir mejor”, concluye Mauricio.