12 tips para llegar a la meta en tu próxima maratón

Si tienes pensado correr una maratón, sin abandonar la carrera antes de completarla, no dejes pasar estas recomendaciones

La maratón es una de las actividades físicas más completas

La maratón es una de las actividades físicas más completas

Presentado por: Movistar

Correr una maratón completa es un objetivo que cada vez más personas se plantean realizar, por lo menos, una vez en la vida. Si tú eres una de ellas, a continuación te ofrecemos algunos consejos para no abandonar a la mitad esta exigente carrera de resistencia, que tiene 42 kilómetros y 195 metros.

Cómo prepararse para la maratón

1.- Tu salud es primero: El primer paso, según los especialistas citados por el portal El Confidencial, es acudir a un chequeo médico para comprobar que estás bien de salud y descartar cualquier patología que pueda ponerte en riesgo. Aunque te sientas muy bien y corras con alguna frecuencia, existen males congénitos que puedes no saber que tienes.

2.- Alimentación previa: Hay que tener en cuenta que un maratonista promedio completa la carrera en tres o cuatro horas. En ese sentido, se sugiere que unas cuatro horas antes de la carrera el corredor ingiera una comida de 500 a 1,000 calorías, que incluya carbohidratos como cereales integrales, papa, arroz o pasta. Estos alimentos también pueden consumirse la noche anterior. Si el hambre te agobia, no pruebes alimentos nuevos para evitar molestias intestinales que pueden aparecer por los nervios. Las infusiones con miel y las frutas serán tus aliadas para mantener el estómago ocupado.

3.- Entrenamiento y descanso: El entrenamiento para correr una maratón debe ser de largo aliento, incluso hay quienes terminan de participar en una de estas carreras y poco después empiezan a prepararse para el próximo año. Sin embargo, durante las tres últimas semanas previas a la maratón, se aconseja correr menos y descansar más. Es una de las claves para llegar preparado y con suficiente energía.

4.- No estrenes zapatillas y usa ropa cómoda: Si te pones zapatillas nuevas correrás el riesgo de sufrir irritaciones o ampollas que pueden arruinar tu debut en las carreras de fondo. En declaraciones al portal argentino Clarín, el atleta español olímpico Chema Martínez recomendó que lo primero a la hora de elegir cualquier prenda es que te haga sentir cómodo, que te guste, te motive y que cada vez que la veas te den ganas de salir a correr.

5.- Ve al baño en los últimos minutos: Antes de calentar y cruzar la línea de salida, ve al baño para poder aguantar toda la carrera. No obstante, si no aguantas, no te agobies: para, haz tus necesidades y reanuda la marcha.

6.- Ten paciencia al principio: Como estarás fresco al inicio de la carrera, saldrás con todo y tendrás que hacer un esfuerzo para medir tu velocidad y disminuirla si es necesario. Es recomendable que comiences un poco más lento que tu ritmo promedio para luego ir incrementándolo a medida que avanzas kilómetro a kilómetro. 

7.- No te asustes por las uñas negras: Es muy común que aparezcan algunos hematomas bajo las uñas de los pies cuando corres largos tramos. Se conocen como traumatismo de repetición y se debe a los pequeños golpes que se producen en los dedos al interior de las zapatillas.

8.- Hidrátate bien para llegar mejor a la meta: Durante la carrera aprovecha los puntos de agua, que generalmente están cada 5 kilómetros, para beber a pequeños sorbos. Igual que en la media maratón (21 kilómetros), se recomienda beber medio vaso de agua o bebida isotónica cada 15 minutos. 

9.- Controla tus niveles de hierro: La falta de hierro es muy común en mujeres, vegetarianos y deportistas. Un déficit de hierro puede hacerte sentir cansado y ser más propenso a las lesiones. Verifica que tu dieta cuente con suficiente hierro para que llegues a punto a la maratón.

10.- Busca compañía: La preparación es más fácil y amena en compañía. Eso también te servirá para comparar tus progresos con el de otros corredores. Busca un amigo para salir a entrenar o a un grupo de corredores, salvo que tu naturaleza te incline más a correr en solitario y así lo disfrutes.

11.- No te retes con nadie: Es común que a los principiantes les afecte que una persona de más edad les adelante o que se vean superados por otros. Recuerda que correr significa ver solo el recorrido de uno mismo, no el del resto. Piensa en positivo y visualiza una y otra vez que vas a alcanzar el objetivo.

12.- No pares bruscamente luego de cruzar la meta: Intenta caminar, al menos un kilómetro, para tratar de descargar parte del ácido láctico que se está depositando en tus piernas. No olvides estirar suavemente los músculos durante quince minutos. Si haces esto, te sentirás mejor al día siguiente. 

Con estos tips, lograrás alcanzar ese gran objetivo y convertirlo en una victoria más. ¡Suerte!

No te pierdas la gran maratón Movistar Lima 42K, este domingo 21 de mayo.

 

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